تغذیه سالم قبل از بچه دار شدن

خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی که حاوی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، می‌تواند به شما کمک کند قبل و در طول بارداری سالم باشید.
رسیدن به وزن مناسب قبل از باردار شدن می‌تواند شانس باردار شدن و داشتن یک بارداری سالم و نوزاد سالم را افزایش دهد.
مصرف ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک قبل از بارداری می‌تواند از کودک شما در برابر نقایص مادرزادی محافظت کند.
نوشابه‌های شیرین شده با شکر را با آب و سایر نوشیدنی‌های کم یا بدون قند جایگزی کنید. این ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری کمک کند.
بهتر است مصرف کافئین را به یک تا دو فنجان قهوه در روز محدود کنید. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که کافئین بیش از حد ممکن است بر احتمال باردار شدن شما تأثیر بگذارد.

برای داشتن بارداری سالم بهتر است چه بخورید؟

معمولا خانم‌ها قبل از بارداری به دنبال اطلاعاتی در مورد چگونگی سلامتی هر چه بیشتر می‌باشند. این اطلاعات شامل غذاهایی است که بهتر است بخورید و از کدام غذاها اجتناب کنید. به عنوان مثال، ممکن است تعجب کنید که چگونه غذاهایی که می‌خورید می‌توانند بر یک بیماری مزمن، سلامت یا باروری شما تأثیر بگذارند.
غذاهایی که می‌خورید مواد مغذی را فراهم می‌کنند که برای کمک به سلامتی شما قبل و در طول بارداری مهم هستند.
برای سلامتی بیشتر از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید که شامل:

• محصولات تهیه شده از غلات کامل از جمله ذرت، بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان، پاستا و غلات
• انواع میوه‌ها، اعم از خام، منجمد یا کنسرو شده بدون شکر اضافه شده و آبمیوه ۱۰۰٪
• سبزیجات از همه رنگ‌ها، از جمله خام، منجمد یا کنسرو شده «کم سدیم» و آب سبزیجات ۱۰۰٪
• پروتئین بدون چربی از گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، نخود، کره بادام زمینی، سویا و توفو
• لبنیات کم چرب یا بدون چربی، از جمله شیر، پنیر و ماست
• چربی‌های سالم از آووکادو، آجیل، دانه‌ها، روغن کنجد و روغن زیتون

قبل از بارداری به چه مقدار اسید فولیک نیاز دارید؟

اسید فولیک ویتامینی است که هر سلول در بدن شما برای رشد و تکامل سالم به آن نیاز دارد. اگر اسید فولیک را قبل از بارداری و در اوایل بارداری مصرف کنید، می‌تواند به محافظت از نوزادتان در برابر نقایص مادرزادی مغز و ستون فقرات به نام نقص لوله عصبی و نقایص مادرزادی دهان به نام شکاف لب و کام کمک کند.
برای کمک به جلوگیری از نقایص مادرزادی، حداقل یک ماه قبل از بارداری تا ۱۲ هفته اول بارداری، هر روز یک مکمل ویتامین با ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک در آن مصرف کنید. در اواخر بارداری، برای کمک به رشد و نمو جنین به ۶۰۰ میکروگرم اسید فولیک در روز نیاز دارید. هر روز یک مکمل ویتامین با ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک مصرف کنید، حتی اگر قصد بارداری ندارید.
همچنین می‌توانید اسید فولیک را در غذا دریافت کنید. وقتی اسید فولیک به طور طبیعی در غذا باشد، فولات نامیده می‌شود. غذاهایی که منابع خوب فولات هستند عبارتند از:

• لوبیا، عدس، لوبیا چیتی و لوبیا سیاه
• سبزیجات سبز برگ، مانند اسفناج
• مارچوبه
• کلم بروکلی
• بادام زمینی
• مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت
• توت‌ها
• آب پرتقال (آب ۱۰۰٪ بهترین است)

آیا باید مراقب میزان شکری که می‌خورید باشید؟

خوردن بیش از حد قند ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی، فشار خون بالا، التهاب مزمن، دیابت و بیماری کبد چرب را افزایش دهد. همچنین می‌تواند باعث افزایش بیش از حد وزن شما شود.
قند به طور طبیعی در تمام غذاهای حاوی کربوهیدرات وجود دارد. این شامل میوه ها، سبزیجات، غلات و لبنیات است. بدن شما غذاهای حاوی قند طبیعی را به آرامی هضم می‌کند. این یک منبع ثابت انرژی برای سلول‌های شما فراهم می‌کند. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی میوه و سبزیجات تازه مصرف می‌کنید. آن‌ها ممکن است به شما در کاهش خطر ابتلا به یک بیماری مزمن مانند دیابت، بیماری قلبی یا برخی از انواع سرطان کمک کنند.

قندهای افزوده قندهایی هستند که به طور طبیعی در غذاها یافت نمی‌شوند. این شکر است که به غذاها و نوشیدنی‌ها اضافه می‌شود تا طعم بهتری به آنها دهد. نوشیدنی‌ها رایج‌ترین منبع قندهای افزوده هستند. نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های میوه‌ای، نوشیدنی‌های ورزشی و انرژی‌زا، ماست‌های طعم‌دار، کلوچه‌ها، کیک‌ها، آب‌نبات‌ها و بیشتر غذاهای فرآوری‌شده نیز حاوی شکر هستند. همچنین در غذاهایی که ممکن است فکر نکنید شیرین هستند، مانند سوپ، نان، گوشت‌های پخته شده و سس کچاپ نیز یافت می‌شود.

با بررسی برچسب مواد غذایی، قندهای اضافه شده را در غذاهای خود بیابید. برخی از نام‌های قندهای افزوده شده در غذاها عبارتند از: عسل، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شربت افرا، کنسانتره آب میوه و دکستروز. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که زنان شکر اضافه شده را به کمتر از ۶ قاشق چایخوری در روز محدود کنند. یعنی بیش از ۲۵ گرم شکر در روز مصرف نکنید.

بیشتر بزرگسالان حدود ۷۷ گرم شکر در روز می‌خورند یا می‌نوشند. یعنی ۳ برابر بیشتر از مقدار قندی که یک زن باید داشته باشد. یک قوطی نوشابه حاوی ۸ قاشق چایخوری شکر اضافه شده است. میوه‌های تازه قند طبیعی دارند، اما فیبر، ویتامین و مواد معدنی نیز دارند. خوردن یک تکه میوه تازه یا نوشیدن یک لیوان آب بسیار سالم‌تر از هر آب نبات یا نوشابه با شکر اضافه است.

نوشیدن چه مقدار کافئین هنگام تلاش برای باردار شدن بی‌خطر است؟

مطالعات نشان می‌دهد زنانی که بیش از ۲ فنجان قهوه در روز می‌نوشند ممکن است برای باردار شدن مشکل‌ داشته باشند.
کافئین در:

• قهوه
• چای
• نوشیدنی‌های انرژی‌زا
• شکلات و محصولات شکلاتی مانند شربت شکلات و کاکائو داغ

ممکن است شنیده باشید که مصرف بیش از حد کافئین ممکن است باعث سقط جنین شود. برخی از مطالعات می‌گویند این درست است، و برخی دیگر نه. تا زمانی که درباره اینکه چگونه کافئین می‌تواند بر بارداری تأثیر بگذارد، بیشتر بدانیم، بهتر است مقدار مصرفی را محدود کنیم.

چه مواد مغذی دیگری قبل از بارداری مهم است؟

خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی که حاوی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، مهم است، از جمله:

کلسیم

کلسیم برای داشتن استخوان‌های سالم مهم است. توصیه می‌شود که زنان روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنند. منابع خوب کلسیم شامل شیر، پنیر، ماست، کلم بروکلی، کلم پیچ، ساردین است. سه وعده غذا یا نوشیدنی حاوی کلسیم در روز معادل ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم است.
کولین. کولین به رشد صحیح مغز و نخاع کودک شما کمک می‌کند. توصیه می‌شود که زنان قبل از باردار شدن روزانه ۴۲۵ میلی گرم و در دوران بارداری ۴۵۰ میلی گرم در روز مصرف کنند. بدون کولین کافی، کودک شما ممکن است دچار مشکلات شناختی شود. برخی از ویتامین‌های دوران بارداری حاوی کولین هستند، اما مقدار آن کم است، بنابراین برای دریافت کافی، باید غذاهای حاوی کولین مصرف کنید. منابع کولین عبارتند از: زرده تخم مرغ، گوشت قرمز بدون چربی، ماهی، شیر، مرغ، گل کلم، کلم، کلم پیچ، کلم بروکلی، کلم بروکسل، لوبیا و آجیل.

فیبر

خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا همراه با غلات، میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند خطر ابتلا به دیابت بارداری را کاهش دهد. منابع فیبر شامل میوه، سبزیجات، لوبیا، غلات سبوس دار و نان و پاستا سبوس دار است.
ید. ید یک ماده مغذی است که بدن شما در دوران بارداری برای ساختن هورمون‌های تیروئیدی به آن نیاز دارد

فیبر

داشتن یک رژیم غذایی با فیبر بالا همراه با غلات، میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند خطر ابتلا به دیابت بارداری را کاهش دهد. منابع فیبر شامل میوه، سبزیجات، لوبیا، غلات سبوس دار و نان و پاستا سبوس دار است.

ید

ید ماده مغذی است که بدن شما در دوران بارداری به آن نیاز دارد تا هورمون‌های تیروئیدی بسازد و به رشد استخوان‌ها و اعصاب کودک شما کمک می‌کند. توصیه می‌شود زنان قبل از بارداری روزانه ۱۵۰ میکروگرم و در دوران بارداری ۲۲۰ میکروگرم ید دریافت کنند. همه ویتامین‌های دوران بارداری حاوی ید نیستند، بنابراین مطمئن شوید که غذاهای حاوی ید را مصرف کنید. بدون ید کافی، ممکن است کم کاری تیروئید (شرایطی که تیروئید هورمون کافی تولید نمی‌کند) یا تیروئید بزرگ شود. کمبود ید احتمال آسیب مغزی به نوزاد دارد. منابع ید عبارتند از نمک خوراکی (با ید اضافه شده به آن)، جلبک دریایی، ماهی آب شور، غذاهای دریایی، برخی محصولات لبنی و غلات و نان غنی شده.

آهن

آهن یک ماده معدنی است که بدن شما برای ساختن هموگلوبین از آن استفاده می‌کند. هموگلوبین پروتئینی است که به انتقال اکسیژن از ریه‌ها به بقیه بدن کمک می‌کند. شما در دوران بارداری دو برابر بیش از قبل بارداری به آهن نیاز خواهید داشت. توصیه می‌شود که زنان روزانه ۱۵ تا ۱۸ میکروگرم آهن دریافت کنند. زمانی که باردار می‌شوید، روزانه به ۲۷ میکروگرم نیاز دارید.
اکثر ویتامین‌های دوران بارداری به اندازه کافی آهن را تامین می‌کنند. منابع دیگر عبارتند از گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، بوقلمون، ساردین، صدف، لوبیا خشک، نخود، آجیل، کشمش، آلو، اسفناج، کلم بروکلی، کلم پیچ، شلغم، نان غلات و نان سفید غنی شده با آهن، پاستا، برنج و غلات.

ویتامین D

ویتامین D ممکن است به محافظت از بدن شما در برابر عفونت کمک کند و به رشد استخوان‌ها و دندان‌های کودک شما کمک کند. همه زنان، از جمله زنان باردار، به ۶۰۰ واحد بین المللی (IU) ویتامین D در روز نیاز دارند. منابع خوب ماهی‌های چرب مانند سالمون و شیر و غلات هستند که ویتامین D به آن اضافه شده است. بدن شما همچنین زمانی که پوست شما در معرض نور خورشید است، ویتامین D تولید می‌کند.

فلز روی

روی به رشد و تکامل کودک شما کمک می‌کند. روی تا حد قابل توجهی با زایمان زودرس و نرخ بالاتر عفونت مرتبط است. توصیه می‌شود که زنان هنگام تلاش برای باردار شدن ۸ میلی گرم و در دوران بارداری ۱۱ میلی گرم دریافت کنند. منابع خوب روی عبارتند از صدف، گوشت گاو، خرچنگ، لوبیا پخته شده، غلات صبحانه غنی شده، مرغ و تخم کدو تنبل.

بیشتر مواد مغذی شما باید از غذاهایی باشد که می‌خورید. مصرف ویتامین‌های دوران بارداری می‌تواند به شما کمک کند تا تمام مواد مغذی مورد نیاز برای آمادگی بارداری را دریافت کنید. ویتامین‌های دوران بارداری مولتی ویتامین‌هایی هستند که فقط برای زنان باردار ساخته می‌شوند. در مقایسه با یک مولتی ویتامین معمولی، آن‌ها دارای مقدار بیشتری از مواد مغذی هستند که در دوران بارداری به آن‌ها نیاز دارید. قبل از بارداری می‌توانید مصرف ویتامین‌های دوران بارداری را شروع کنید.

آیا چیزی که می‌خورید می‌تواند بر باروری تأثیر بگذارد؟

زنانی که سعی می‌کنند به طور طبیعی باردار شوند، از یک رژیم غذایی سالم با مقدار زیادی اسید فولیک، ویتامین B۱۲ و اسیدهای چرب امگا ۳ بهره‌مند خواهند شد. باروری توانایی زن برای باردار شدن یا توانایی مرد برای باردار شدن او است.
خوردن مقدار زیادی فست فود، گوشت قرمز، گوشت‌های فرآوری شده، سیب زمینی، شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین شده با قند (به خصوص نوشابه‌های گازدار یا نوشیدنی‌های انرژی زا) ممکن است باعث مشکلات باروری شود.
با پزشک متخصص زنان و زایمان در کرج خود در مورد رژیم غذایی و مکمل‌هایی که برای شما مناسب است صحبت کنید.

وزن چگونه می‌تواند بر بارداری شما تأثیر بگذارد؟

اضافه وزن می‌تواند باردار شدن را دشوارتر کند. همچنین خطر ابتلا به برخی از مشکلات در دوران بارداری از جمله فشار خون بالا، دیابت بارداری، پره اکلامپسی، زایمان زودرس، مرده‌زایی، زایمان طولانی و نیاز به سزارین را افزایش می‌دهد. کاهش وزن قبل از باردار شدن می‌تواند شانس شما را برای بارداری و به دنیا آوردن یک نوزاد سالم افزایش دهد.

تلاش برای کاهش وزن در دوران بارداری سالم نیست، بنابراین مهم است که قبل از بارداری اقدامات لازم را انجام دهید. برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به آنچه می‌خورید یا می‌نوشید مصرف کنید. تعداد کالری مورد نیاز شما در روز به سن، قد، وزن و میزان فعالیت بدنی شما بستگی دارد. بیشتر زنان نیاز به خوردن یا نوشیدن ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز دارند. خوردن و نوشیدن کالری کمتر و فعالیت بدنی بیشتر راهی مطمئن برای کاهش وزن است.

کمبود وزن هنگام باردار شدن نیز می‌تواند خطرناک باشد. کمبود وزن خطر تولد نوزاد کم وزن یا زایمان زودرس را افزایش می‌دهد. این نوزادان ممکن است در مراحل بعدی زندگی دچار مشکلات پزشکی یا رفتاری شوند.

اضافه وزن می‌تواند خطر ابتلا به دیابت بارداری را افزایش دهد. دیابت بارداری نوعی دیابت است که برخی از زنان در دوران بارداری به آن مبتلا می‌شوند. رسیدن به وزن مناسب و ورزش بیشتر در حال حاضر می‌تواند باعث کاهش وزن شود.