به تغذیه در یائسگی توجه داشته باشید

تغذیه در یائسگی بسیار مهم است؛ چراکه دوره یائسگی در خانم‌ها با علائمی همراه است که می‌تواند آزاردهنده باشد؛ اما، با تغذیه در این دوره می‌توانید علائم را تا حد زیادی کنترل کنید. همچنین اگر به تغذیه خود قبل از یائسگی توجه کنید، می‌توانید از برخی عارضه‌های ناشی از یائسگی جلوگیری کنید یا علائم را کاهش دهید.

رژیم غذایی صحیح در یائسگی

در یائسگی باید غذاهای متنوعی مصرف کنید تا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن تامین شود، از آنجایی که اغلب خانم‌ها دچار کمبود کلسیم و آهن هستند باید به نکات زیر توجه داشته باشند:

به اندازه کافی غذاهای حاوی کلسیم مصرف کنید؛

باید به‌صورت روزانه دو تا چهار وعده لبنیات و غذاهای غنی از کلسیم را در رژیم غذایی خود داشته باشید. کلسیم در لبنیات، ماهی‌ها (مانند ساردین و قزل آلا)، کلم بروکلی و حبوبات وجود دارد. به‌طور کلی توصیه می‌شود که 1200 میلی گرم کلسیم را به‌صورت روزانه مصرف کنید.

غذاهای سرشار از آهن مصرف کنید؛

حداقل سه وعده غذایی سرشار از آهن در رژیم غذایی روزانه خود داشته باشید. آهن در مواد غذایی اعم از:

• گوشت قرمز بدون چربی
• مرغ
• تخم‌مرغ
• ماهی
• سبزیجات سبز رنگ
• آجیل و غلات 

وجود دارد. توصیه می‌شود که خانم‌های میانسال روزانه حدود 8 میلی گرم آهن مصرف کنند.

فیبر را در رژیم غذایی خود جای دهید؛

مواد غذایی مانند غلات کامل، ماکارونی، برنج، میوه‌های تازه و سبزیجات حاوی فیبر هستند. اغلب خانم‌ها در میانسالی نیاز به حدود 21 گرم فیبر نیاز دارند.

میوه و سبزیجات بخورید؛

باید روزانه حداقل 1 تا 1.5 فنجان میوه و به اندازه 2 فنجان سبزیجات به‌صورت روزانه مصرف کنید.

مقدار زیادی آب بنوشید؛

یک قاعده کلی وجود دارد که باید روزانه 8 لیوان آب بنوشید.

از مصرف چربی تا حد امکان خودداری کنید؛

چربی باید حداکثر 25 درصد از رژیم غذایی شما را تشکیل دهد. چربی‌های اشباع منجر به افزایش کلسترول می‌شوند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.

از شکر و نمک به اندازه استفاده کنید؛

مصرف بیش از حد سدیم در رژیم غذایی منجر به افزایش فشار خون می‌شود، همچنین مصرف بیش از اندازه شکر می‌تواند با سندرم متابولیک همراه باشد که منجر به گرگرفتگی در خانم‌ها خواهد شد. به همین جهت توصیه می‌شود به اندازه شکر و نمک مصرف کنید. 

الکل مصرف نکنید.

اگر عادت به نوشیدنی‌های حاوی الکل دارید باید این عادت را ترک کنید.

غذاهایی که می‌تواند به رفع علائم یائسگی کمک کند

غذاهای گیاهی که حاوی ایزوفلاون یا استروژن‌های گیاهی هستند مانند استروژن در بدن عمل می‌کنند اما به شکل ضعیف‌تر. به همین جهت سویا منجر به تسکین علائم یائسگی می‌شود.

همچنین ممکن است در کاهش کلسترول موثر باشد، کاهش کلسترول نیز در تسکین گرگرفتگی و تعریق شبانه موثر است. ایزوفلاون در مواد غذایی مانند شیر سویا وجود دارد.

مواردی که نباید طی یائسگی مصرف کنید

اگر در یائسگی دچار علائمی مانند گرگرفتگی شده‌اید، با پرهیز از مصرف برخی مواد غذایی و نوشیدنی‌های محرک کافئین و الکل، همچنین مواد غذایی پر ادویه می‌توانید این علائم را کنترل کنید.

مکمل‌های مورد نیاز پس از یائسگی

از آنجایی که کمبود استروژن پس از یائسگی با پوکی استخوان رابطه مستقیمی دارد، مصرف برخی از مکمل‌ها می‌تواند از بروز بیماری جلوگیری کند:

کلسیم

قبل مصرف مکمل کلسیم توصیه می‌شود، ابتدا با متخصص زنان و زایمان در کرج مشورت کنید. چراکه، مصرف بیش از اندازه کلسیم ممکن است عارضه‌هایی را به همراه داشته باشد.

ویتامین D

بدن جهت جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. خانم‌هایی که بین سنین 51 تا 70 سال هستند، باید 600 IU  و خانم‌های بالای 70 سال باید 800 IU روزانه مصرف کنند.

بیش از 4000 واحد روزانه ویتامین D توصیه نمی‌شود؛ زیرا باعث آسیب رسیدن به کلیه‌ها می‌شود و استخوان‌ها را ضعیف می‌کند.

دکتر ملیحه قدس روحانی علاوه بر کنترل علائم بیماری‌های زنان، اقدامات زیبایی و درمانی را با RF انجام می‌دهد که می‌تواند به رفع خشکی و علائم یائسگی مانند سوزش و خارش در دوران یائسگی کمک کند.

کلام آخر

یائسگی منجر به تغییراتی در متابولیسم، کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر بیماری‌های قلبی می‌شود. علاوه بر این اغلب خانم‌های یائسه علائمی مانند گرگرفتگی و اختلال در خواب را شاهد هستند.

با رژیم غذایی صحیح اعم از مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و محصولات لبنی می‌توان علائم یائسگی را کاهش داد. همچنین فیتواستروژن‌ها و چربی‌های مفید مانند اسیدهای چرب امگا 3 ماهی کمک‌کننده خواهند بود.

ممکن است لازم باشد با توجه به علائمی که دارید مصرف قند، کربوهیدارات‌های فراوری شده، الکل، کافئین و غذاهای پر از ادویه را محدود کنید. اگر به این نکات ساده توجه داشته باشید، می‌توانید تا حد زیادی از علائم ناشی از یائسگی کنترل یا جلوگیری کنید.