13 مواد غذایی مفید در بارداری

همه خانم‌های باردار در پی آن هستند که غذاهای مفیدی در بارداری مصرف کنند تا هم برای خودشان و هم برای جنین مفید باشد. از آنجایی که این مسئله دغدغه همه خانم‌های باردار است، ما قصد داریم در این مقاله چندین مورد از مواد غذایی مفید در بارداری را برای شما ذکر کنیم.

برنامه غذایی مادر باید کامل باشد، مواردی که باید در غذای او وجود داشته باشد:

• پروتئین و مواد معدنی
• انواع چربی‌های سالم
• کربوهیدرات
• فیبر و مایعات

با مراجعه به پزشک و مشورت با او می‌توانید رژیم غذایی مناسب با شرایط خود را دریافت کنید. متخصص زنان علاوه بر مراقبت‌های طی بارداری بسیاری از اقدامات دیگر از جمله زیبایی واژن مانند لابیاپلاستی با لیزر را انجام می‌دهد.

1. محصولات لبنی

در بارداری به مصرف پروتئین و کلسیم نیاز بیشتری دارید تا بتوانید نیازهای جنین را برطرف کنید. لبنیاتی مانند شیر، ماست و پنیر را باید حتما در رژیم غذایی خود قرار دهید. لبنیات حاوی دو نوع پروتئین کازئین و آب پنیر است.

در واقع لبنیات منبع غنی از کلسیم و حاوی مقادیر زیادی از فسفر، ویتامین‌های B، منیزیم و روی است. ماست‌های حاوی پروبیوتیک، منجر به سلامت گوارش می‌شوند.

2. حبوبات

این گروه از مواد غذایی شامل عدس، نخود، لوبیا و غیره است. حبوبات در واقع منبع گیاهی عالی از فیبر، آهن، پروتئین، کلسیم و فولات است که مادر طی بارداری به آنها نیاز دارد. فولات، یکی از ضروری‌ترین ویتامین‌های گروه B است و مصرف آنها در سه ماهه اول بارداری بسیار حائز اهمیت است.

به‌طور کلی حبوبات، فیبر زیادی دارند. برخی از حبوبات علاوه بر فیبر، آهن، منیزیم و پتاسیم نیز وجود دارد.

3. سیب زمینی

سیب زمینی به هر روشی که پخته و تهیه شود، بسیار خوشمزه است. این مواد غذایی حاویِ بتاکاروتن است که یک ترکیب گیاهی‌ست و در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود.

ویتامین A برای رشد جنین طی بارداری بسیار ضروری است. سیب زمینی علاوه بر بتاکاروتن دارای فیبر نیز است، که شما را سیر نگه می‌دارد و میزان قند خون را کاهش می‌دهد، در نهایت منجر به سلامت دستگاه گوارش نیز خواهد شد. در واقع اگر طی بارداری دچار یبوست شده‌اید، می‌تواند به رفع این مشکل کمک کند.

این نکته را در نظر داشته باشید که باید سیب زمینی را بدون روغن یا با حداقل روغن مصرف کنید، در غیر این صورت کالری زیادی برای مادر خواهد داشت و در نهایت منجر به افزایش وزن می‌شود.

4. ماهی سالمون

ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که فواید زیادی در بارداری دارد. همچنین این مواد غذایی به تشکیل مغز و چشم جنین کمک می‌کند. به این نکته توجه داشته باشید که شاید به شما گفته باشند به‌دلیل وجود جیوه و آلاینده‌هایی که در ماهی وجود دارد، باید تا حد امکان از مصرف این مواد غذایی خودداری کنید.

اما مصرف ماهی سالمون موردی ندارد، ماهی‌هایی که باید طی این دوران از مصرف آن صرف نظر کنید شامل موارد زیر است:

• اره ماهی
• ماهی تن
• شاه ماهی
• کوسه ماهی
• و…

ماهی سالمون یکی از منابع طبیعی ویتامین D است که بیشتر افراد کمبود این ویتامین را در بدن دارند. وجود این ویتامین به سلامت استخوان و عملکرد ایمنی بدن کمک می‌کند.

5. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ جز آن دسته از مواد غذایی مغذی است که تمامی مواد مورد نیاز مادر باردار در آن وجود دارد. یک تخم‌مرغ بزرگ حاوی 80 کالری، پروتئین، چربی، ویتامین و مواد معدنی است.

تخم مرغ‌ منبع کولین است که یک ماده مغذی حیاتی در بارداری محسوب می‌شود. این ماده مغذی برای رشد مغز کودک بسیار مهم است و به ناهنجاری‌های رشد مغز و ستون فقرات کمک می‌کند. یک تخم مرغ حاوی 147 میلی گرم کولین است. میزان مصرف توصیه شده طی بارداری 450 میلی گرم است.

6. کلم بروکلی و دیگر سبزیجات تیره رنگ

سبزیجاتی از جمله کلم بروکلی و سبزیجات تیره مانند کلم پیچ و اسفناج می‌تواند بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز شما را فراهم می‌کند. فواید این سبزیجات شامل موارد زیر است:

• فیبر
• ویتامین K
• ویتامین C
• ویتامین A
• کلسیم
• آهن
• پتاسیم
• فولات 

از آنجایی که این سبزیجات حاوی فیبر هستند، از ایجاد یبوست طی بارداری جلوگیری می‌کند.

7. گوشت بدون چربی و پروتئین

گوشت‌های بدون چربی منبع عالی برای دریافت پروتئین هستند. علاوه بر پروتئین سرشار از آهن، کولین و سایر ویتامین‌های گروه B است که همه خانم‌های بارداری به مقدار بیشتری نیاز دارند.

آهن یک ماده معدنی ضروری است که توسط گلبول‌های قرمز به‌عنوان بخشی از همگلوبین مورد استفاده قرار می‌گیرد. حجم خون در بارداری افزایش پیدا می‌کند و به همین جهت به آهن بیشتری نیاز خواهد بود.

کمبود آهن در اوایل یا اواسط بارداری ممکن است منجر به فقر آهن شود که احتمال خطر تولد نوزادی با وزن کم وجود خواهد داشت. اینکه بخواهید تنها با مصرف غذا کمبود آهن را جبران کنید، امری دشوار است. در این باره باید با متخصص زنان و زایمان در کرج مشورت داشته باشید تا مکمل‌های مورد نیاز را برای شما تجویز کند.

اگر از مواد غذایی یا میوه‌هایی مانند پرتقال که حاوی ویتامین C هستند همراه با آهن استفاده کنید، به جذب آهن بیشتر در بدن کمک می‌کند.

8. انواع توت‌ها

انواع توت‌ها مانند توت فرنگی، تمشک و… حاوی کربوهیدرات، ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. این میوه‌ها یک میان وعده عالی برای خانم باردار هستند؛ چراکه، مقدار زیادی از آب و فیبر در خود دارند.

9. غلات کامل

غلات کامل حاوی فیبر، ویتامین‌ها و ترکیبات گیاهی است. ماکارونی، برنج سفید، جو دو سر، برنج قهوه‌ای و جو جز غلات کامل هستند. این موارد نام برده شده، ویتامین B، فیبر و منیزیم دارند.

10. آووکادو

آووکادو نوعی میوه است که حاوی مقادیر زیادی از اسیدهای چرب اشباع نشده است. همچنین سرشار از فیبر، ویتامین‌های گروه B، ویتامین K، پتاسیم، مس، ویتامین C و ویتامین E است.

از آنجایی که آووکادو حاوی چربی سالم و فولات و پتاسیم است، یک انتخاب عالی برای دوران بارداری خواهد بود. چربی‌های موجود در این ماده غذایی می‌تواند از نقص لوله عصبی، ناهنجاری‌های رشد مغز و ستون فقرات جلوگیری ‌کند.

پتاسیم به رفع گرفتگی عضلات پا کمک می‌کند که این عارضه ممکن است طی بارداری در برخی از مادران وجود داشته باشد. آووکادو، بیش از موز دارای پتاسیم است که می‌توانید با مصرف آن از این عارضه در بارداری جلوگیری کنید.

11. میوه خشک

میوه‌های خشک حاوی کالری، فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند. در واقع میوه خشک مانند میوه تازه دارای مواد مغذی‌ست و تنها بدون آب و در ابعاد کوچک‌تر است. مصرف یک وعده میوه خشک می‌تواند مقدار زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله فولات، آهن و پتاسیم را در بدن تامین کند.

به‌طور مثال آلو خشک سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین K است. آنها خاصیت ملین طبیعی دارند و در رفع یبوست بسیار مفیدند. این میوه‌های خشک با وجود اینکه مزایای زیادی دارند؛ اما قند زیادی دارند در نهایت باید در مصرف مواد قندی زیاده‌روی نکنید. دیابت در بارداری از مشکلات شایع در خانم‌های باردار است.

12. مصرف روغن ماهی

روغن ماهی از کبد ماهی گرفته می‌شود. این روغن حاوی اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA است، که برای رشد جنین بسیار ضروری است. همچنین مصرف آن می‌تواند از زایمان زودرس جلوگیری کند.

این ماده غذایی ارزشمند حاوی ویتامین D است که افرادی زیادی به میزان کافی این ویتامین را دریافت نمی‌کنند. مصرف یک قاشق غذاخوری، در یک وعده، برای تامین ویتامین D و A کافی است.

خانم‌های باردار به این نکته توجه کنند که مصرف بیش از یک وعده در روز توصیه نمی‌شود. ماهی‌هایی مانند ماهی آزاد، ساردین و کنسرو تن ماهی می‌تواند برای دریافت امگا 3 نیز گزینه‌های خوبی باشند.

13. نوشیدن آب کافی

همه ما به‌خصوص خانم‌های باردار باید به‌اندازه کافی آب بنوشیم. حجم خون در بارداری حدود 45 درصد افزایش پیدا می‌کند. در صورت عدم توجه به این مسئله بدن دچار کمبود آب می‌شود که عارضه‌های زیاد را به‌همراه دارد.

علائم کم آبی بدن می‌تواند شامل سردرد، اضطراب، بدخلقی، خستگی و کاهش حافظه باشد. همچنین مصرف آب کافی به رفع یبوست در طی بارداری کمک می‌کند و خطر ابتلا به عفونت ادراری را که در بارداری شایع است، کاهش می‌دهد.

نیاز به نوشیدن آب در هر فردی متفاوت است، توصیه می‌شود در خصوص میزان مصرف آب در بارداری با پزشک متخصص زنان مشورت کنید.