تمرینات کگل

تمرینات کگل (که به آن تمرینات کف لگن نیز گفته می‌شود) برای تقویت عضلات کف لگن انجام می‌شود. تمرینات کگل نه تنها می‌تواند به جلوگیری از نشت ادرار کمک کند، بلکه می‌تواند به جلوگیری از دفع تصادفی مدفوع یا گاز کمک کند و حتی ممکن است به بهبود ارگاسم نیز کمک کند. قوی نگه داشتن این ماهیچه‌ها به جلوگیری از افتادگی رحم، مثانه و روده به داخل واژن کمک می‌کند.

علت ایجاد افتادگی اندام لگن در وهله اول چیست؟

هر گونه شرایطی که بر عضلات کف لگن فشار وارد کند و باعث ضعیف شدن آن‌ها شود، می‌تواند منجر به افتادگی اندام لگن شود. برخی از عوامل تاثیرگذار عبارتند از:

• بارداری و زایمان طبیعی
• اضافه وزن
• جراحی در ناحیه لگن
• ژنتیک، برخی از افراد به صورت ژنتیکی ماهیچه‌های ضعیف‌تری در این ناحیه دارند.
• افزایش سن، ماهیچه‌های کف لگن و همچنین عضلات راست روده و مقعد به طور طبیعی با افزایش سن ضعیف می‌شوند. از دست دادن استروژن نیز باعث ضعیف شدن عضلات این ناحیه می‌شود.
• عطسه، سرفه و خنده مکرر
• تمرینات سنگین ورزشی

نحوه انجام تمرینات کگل

برای شناسایی عضلات کف لگن خود، ادرار را در وسط جریان متوقف کنید و دقت کنید کدام عضلات را برای قطع جریان ادرار به کار می‌گیرید. هنگامی که عضلات کف لگن خود را شناسایی کردید، می‌توانید تمرینات را در هر وضعیتی انجام دهید، اگرچه ممکن است در ابتدا انجام آن‌ها در حالت درازکش راحت‌تر باشد.
برای انجام کگل، تصور کنید روی یک تیله نشسته‌اید و ماهیچه‌های لگن خود را سفت کنید انگار که دارید تیله را بلند می‌کنید. هر بار سه ثانیه آن را امتحان کنید، سپس با سه شمارش استراحت کنید.
تمرکز خود را حفظ کنید. برای بهترین نتیجه، فقط روی سفت کردن عضلات کف لگن تمرکز کنید. مراقب باشید که عضلات شکم، ران یا باسن خود را خم نکنید. از حبس نفس خودداری کنید. در عوض، در طول تمرینات آزادانه نفس بکشید.
سه بار در روز تکرار کنید. حداقل سه ست ۱۰ تا ۱۵بار در روز را هدف قرار دهید.

عادت به استفاده از تمرینات کگل برای شروع و توقف جریان ادرار خود نکنید. انجام تمرینات کگل در حین تخلیه مثانه در واقع می‌تواند منجر به تخلیه ناقص مثانه شود که خطر عفونت مجاری ادراری را افزایش می‌دهد.

چه زمانی تمرینات کگل انجام دهیم؟

تمرینات کگل را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید. تقریباً در هر زمانی می‌توانید تمرینات کگل را با احتیاط انجام دهید، چه پشت میز خود بنشینید و چه روی مبل استراحت کنید.
اگر در انجام تمرینات کگل مشکل دارید، از درخواست کمک خجالت نکشید. درباره نحوه انجام درست تمرینات کگل با متخصص زنان و زایمان در کرج صحبت کنید.

نکات ورزش کگل

می‌توانید تمرینات کگل را در حالت درازکش یا در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید. اگر عضلات لگن شما ضعیف هستند، ممکن است بخواهید آن‌ها را به صورت درازکش انجام دهید

چه زمانی می‌توان انتظار مشاهده نتیجه داشت؟

اگر تمرینات کگل را به طور منظم انجام دهید، می‌توانید در عرض چند هفته تا چند ماه نتایجی مانند نشت ادرار کمتر داشته باشید. برای مزایای مداوم، تمرینات کگل را به بخشی دائمی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید.