تغذیه بارداری
بدون شک، یک برنامه غذایی مغذی و متعادل میتواند یکی از بزرگترین هدایایی باشد که به نوزاد در حال رشد خود میدهید. تغذیه بارداری برای یک نوزاد سالم ضروری است. در حالت ایده آل، اتخاذ یک برنامه غذایی سالم قبل از بارداری بهترین کار است. اما مهم نیست چند هفته در تقویم شمارش معکوس شما باقی مانده است، هرگز برای شروع دیر نیست! تامین بدن خود با ترکیبی خوش طعم از غذاهای مغذی میتواند باروری شما را بهبود بخشد، در طول بارداری احساس سلامتی کنید و راه را برای زایمان راحتتر هموار کند.
بارداری اولین بار در زندگی شما است که عادات غذایی شما مستقیماً بر شخص دیگر تأثیر میگذارد. گنجاندن انواع سبزیجات خوشمزه، غلات سبوس دار و حبوبات، پروتئین بدون چربی و سایر انتخابهای غذایی سالم در برنامه غذایی شما قبل و در دوران بارداری، شروع قدرتمندی در زندگی به کودک شما میبخشد.
تغذیه بارداری: تغییر وزن و کالری
بدن شما در دوران بارداری افزایش وزن پیدا میکند! وزن شما شروع به افزایش میکند، افزایش تدریجی وزن نشان دهنده این است که بدن شما در حال پرورش نوزاد شماست. در زمان آماده شدن برای زایمان، حجم کل خون شما تا ۶۰ درصد افزایش مییابد.
سینههای شما پر از شیر خواهد شد. رحم شما برای قرار گرفتن نوزاد بزرگتر میشود. وزن کودک تدریجا افزایش مییابد. برای انجام همه این تغییرات مولد، بدن شما در طول سه ماهه دوم و سوم بارداری به تقریبا ۳۰۰ کالری اضافی در روز نیاز دارد.
در دوران بارداری چه بخوریم: گروههای غذایی
توجه به وعدههای روزانه توصیه شده از هر گروه غذایی مفید است. اکثر غذاها دارای برچسب تغذیه هستند. این برچسب تغذیه به شما کمک میکند تا بدانید یک وعده چه مقدار است.
تغذیه بارداری: پروتئین
متخصصان ۷۵ تا ۱۰۰ گرم پروتئین در روز را توصیه میکنند. پروتئین بر رشد بافت جنین از جمله مغز تأثیر مثبت میگذارد. همچنین به رشد بافت سینه و رحم در دوران بارداری کمک میکند و در افزایش خونرسانی شما نقش دارد.
نمونههایی از منابع روزانه پروتئین
- ماهی یا غذاهای دریایی کاملا پخته (ماهی بدون جیوه)
- جوجه
- گوشت گاو بدون چربی
- گوشت بره
- آجیل
- حبوبات
- لوبیا قرمز و سفید
کلسیم
کلسیم مورد نیاز روزانه در دوران بارداری حدود ۱۰۰۰ میلیگرم است. کلسیم به بدن شما در تنظیم مایعات کمک میکند و به ساخت استخوانهای نوزاد کمک میکند.
نمونههایی از منابع روزانه کلسیم:
۳-۴ وعده لبنیات
- شیر (۱ وعده = ۱ فنجان)
- تخم مرغ (۱ وعده = ۱ تخم مرغ بزرگ)
- ماست (۱ وعده = ۱ فنجان)
- پنیر پاستوریزه (۱ وعده = یک قوطی کبریت)
- توفو (۱ وعده = ½ فنجان)
- لوبیا سفید (۱ وعده = تقریبا ½ فنجان)
- بادام (۱ وعده = تقریبا ⅓ فنجان)
- ماهی قزل آلا (۱ وعده = تقریبا ۳ اونس)
- شلغم (۱ وعده = تقریبا ۱ فنجان)
- کلم (۱ وعده = تقریبا ۱ فنجان)
آهن
در ترکیب با سدیم، پتاسیم و آب، آهن به افزایش حجم خون شما کمک میکند و از کمخونی جلوگیری میکند. مصرف روزانه ۲۷ میلی گرم در دوران بارداری ایدهآل است.
نمونههایی از منابع روزانه آهن:
۲-۳ وعده سبزیجات برگ سبز (۱ وعده = تقریبا ۱ فنجان)
- گوشت چرخ کرده کم چرب
- عدس
- اسفناج
- نخود
- بادام هندی
- شکلات تلخ
اسید فولیک
اسید فولیک نقش کلیدی در کاهش خطر نقایص لوله عصبی دارد. متخصصان روزانه ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم (۶ تا ۸ میلی گرم) توصیه میکنند.
نمونههایی از منابع روزانه فولات:
۲ وعده سبزیجات برگ سبز تیره (۱ وعده = تقریبا ۱ فنجان)
- اسفناج
- کلم
- پرتقال
- توت فرنگی
- لیمو
- انبه
- گوجه فرنگی
- گریپ فروت
- کیوی
- خربزه
- لوبیا
ویتامین C
میوهها و سبزیجات غنی از ویتامین C باعث بهبود زخم، رشد دندان و استخوان و فرآیندهای متابولیک میشوند. کارشناسان حداقل ۸۵ میلی گرم در روز توصیه میکنند.
نمونههایی از منابع روزانه ویتامین C:
۳ وعده میوه یا سبزیجات (۱ وعده = تقریبا ½ فنجان)
- پرتقال
- توت فرنگی
- لیمو
- انبه
- گوجه فرنگی
- گریپ فروت
- کیوی
- فلفل
نگرانیهای تغذیه بارداری
در دوران بارداری، برخی از غذاها میتوانند به جنین در حال رشد آسیب برساند. اطمینان حاصل کنید که همه گوشتها کاملاً پخته شدهاند تا از قرار گرفتن در معرض توکسوپلاسموز، سالمونلا و سایر باکتریهای مضر جلوگیری شود. دود تنباکو، مصرف مواد مخدر و مصرف الکل را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
نوشیدنیهای کافئیندار (نوشابه، قهوه) را در رژیم روزانه خود کم کرده یا حذف کنید و در طول دوران بارداری خود یک برنامه ورزشی مناسب انجام دهید. پیادهروی و شنا از فعالیتهای سالم در دوران بارداری محسوب میشوند اما همیشه قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک متخصص زنان در کرج مشورت کنید.
شایعات بارداری
افسانه: حالا که باردار هستید، باید برای دو نفر غذا بخورید.
حقیقت: درست است که نیازهای غذایی شما افزایش مییابد، اما نیازهای انرژی فقط در سه ماهه دوم و سوم بارداری حدود ۳۰۰ کالری در روز افزایش مییابد.
افسانه: افزایش وزن کمتر در دوران بارداری، زایمان را آسانتر میکند.
واقعیت: مادرانی که وزن کافی در دوران بارداری ندارند، نوزادان خود را در معرض عوارض شدید مانند زایمان زودرس قرار میدهند که میتواند باعث مشکلات ریوی و قلبی شود.
افسانه: زنان باردار فقط هوس غذاهای مورد نیاز بدن خود میکنند.
واقعیت: زنان باردار میتوانند هوس هر نوع غذایی کنند. هوسها نباید تنها شاخص نیازهای تغذیهای باشند.
افسانه: یک زن باردار که سالم است، عوارض بارداری را تجربه نخواهد کرد.
واقعیت: تهوع، سوزش سردل و یبوست عارضههای طبیعی هستند! آنها بدون توجه به سلامت زنان را دچار ناراحتی خواهند کرد. با این حال، زنانی که به طور منظم غذاهای سالم میخورند، آب زیادی مینوشند، به طور منظم ورزش میکنند و از قند و چربی اضافی خودداری میکنند، ممکن است این علائم ناراحت کننده را به میزان قابل توجهی کاهش دهند.
اطلاعات تماس
ساعت حضور
صفحات اجتماعی
سلام وقتتون بخیر من در هفته نوزدهم بارداری هستم، نسکافه میتونم بخورم یا اصلا نباید بخورم؟
سلام عزیزم مشکلی نداره فقط زیاده روی نکن